Kérésre, itt van egy kifejezetten otthon végezhető gyakorlatsorozat, lányoknak, ami garantáltan elősegíti a kívánt alak elérését. Ebben nincsen semmilyen éheztetés, hánytatás és egyéb "voodoo" őrületek amikkel csodákat lehet tenni. Ez itt egy jóvágású megdolgoztatós, igazi anyagcsere felturbózó edzésterv.
Az egyetlen trükk ezzel csak annyi hogy csinálni kell és lesz eredménye. Egy titok a közeljövőre, ingyen nincs semmi, a nyári alakért pedig izzadni kell!

Ügyesen Lányok! :)

Súlyzókat lehet helyettesíteni vizes palackkal és társaival!

Heti 3 edzés . pl. hétfő-szerda-péntek

1.Fekvőtámasz

A kiinduló helyzet egyenes test, nyújtott kar vállszélességű támasszal, tenyér a talajon. A lábak nyilvánvalóan a lábujjakon támaszkodnak. Engedjük le lassan testünket a talajig, közben szívjuk be a levegőt. Testünk maradjon egyenes. A fej előre nézzen, a mozgás végpontja az amikor a mellkas a talajt érinti - és szükséges, hogy a mellkas érintse a talajt először! Egy pillanatra maradjunk lent, de ne engedjük el magunkat, ne feküdjünk a földre! Innen nyomjuk fel magunkat teljesen nyújtott karig, lendület nélkül, az izmok erejével, miközben a levegőt erőteljesen kifújjuk! Ismételjük ahányszor csak megy! Kb. 10 ismétlést mindenképpen el kell érni! Akinek nem megy, az könnyíthet annyiban a gyakorlaton, hogy térdelő helyzetben csinálja a mozdulatot, így jóval kevesebb súlyt kell mozgatni.

2. Bicepsz állva

Ehhez egykezes vagy kétkezes súlyzó szükséges. Fogjuk meg a kétkezes súlyzó rúdját vagy az egykezes súlyzókat úgy, mintha össze lennének kötve egy rúddal. Nyújtsuk ki magunk előtt vállszéles fogással. A karunk annyira legyen nyújtva, amennyire bicepszünk engedi, de nem kell hátrafeszíteni. Felkarunka testünk mellett függőlegesen. Húzzuk fel a súlyt úgy, hogy felkarunk ne mozduljon, csak az alkarunk. A mozdulat csúcspontján feszítsük meg a bicepszet. Közben fújjuk ki a levegőt. Innen engedjük le lassan a súlyt kiinduló helyzetbe belégzés közben. Végezzünk a használt súlytól függően 8-15 ismétlést és ügyeljünk arra hogy mindig feszítsük meg a bicepszet.

3. Tricepsz állva egykezessel

Ehhez a gyakorlathoz kézisúlyzó szükséges, ülve is végezhető, a lényeg az, hogy karunk és felsőtestünk függőleges. Nyújtsuk ki egyik karunkat felfelé, teljesen függőleges felkarral, kezünkben a súlyzóval. Innen lassan engedjük le a nyakunk mögé, befelé úgy hogy a tarkónk mögé kerüljön a súly, közben szívjuk be a levegőt. Engedjük le annyira, amennyire tudjuk, anélkül hogy a felkar kimozdulna függőlegesből Innen nyomjuk fel a tricepszünkkel - ha a vállunkat érezzük, túl sok a súly- közben fújjunk ki. Nyújtsuk ki fent a karunkat, amennyire tudjuk- ekkor fog a tricepsz megfeszülni, majd ismételjünk. Próbáljunk 10 ismétlést végezni- természetesen karonként!

4. Vállból nyomás egykezessel

Álljunk terpeszbe stabilan, vagy üljünk le homorú háttal stabil ülésbe. A súlyzót vegyük fel úgy, hogy tartsuk a vállunk magasságában, függőleges alkarral, olyan mélyen, ahogy a vállunk engedi. Innen nyomjuk fel levegő kifújása közben egyenes, kissé befelé mutató vonalban a fejünk fölé annyira, hogy érezzük a deltaizom feszülését. Engedjük lassan vissza addig, amíg engedi, érezzük a nyúlást! Leengedés közben vegyünk nagy levegőt. Lent egy pillanatra álljunk meg, amíg kinyúlik és mehet a következő ismétlés! Amire figyelni kell, az a mozgáskoordináció, ugyanis a két súlyzó kezdetben nagyon könnyen akar összevissza mászkálni. Érdemes eleve a befelé mutató mozdulat miatt kissé befelé billenteni a súlyzókat. Vigyázzunk hogy kinyomáskor ne legyen ívelt a mozdulat és ne menjenek szét kifelé a súlyzók! Kb. 10 ismétlés!

5. Egykezes evezés

Térdeljünk fel egy vízszintes felületre az egyik lábunkkal, a másik lábunk a talajon, úgy, mintha négykézláb állnánk. A talajon lévő lábunkkal azonos oldali kezünkben a súlyzó, másikkal támaszkodunk, hátunk vízszintes és homorú helyzetű. A hátunk ne púposítsuk ki és engedjük le lassan a súlyzót a hátizmunk teljes kinyúlásáig. Innen lendület nélkül húzzuk vissza, de ne a karunkkal, hanem a hátunk mozgására koncentrálva.10 ismétlést végezzünk!

6. Guggolás sarokalátéttel

Az alsótest fejlesztésének alapgyakorlata, a nőknél mániákusan prioritásban levő farizmot is tökéletesen megdolgoztatja. (De a zsírt sem ez, se más farizom gyakorlat se szedi le.) A gyakorlatot kis terpeszben, kifelé mutató lábfejekkel kell végezni. Mindenkinek be kell lőnie a megfelelő távolságot. Párhuzamos lábbal, úgy hogy a comb és az alsó lábszár egyenes vonalban nem igen lehet. Egyrészt brutális a nyíróerő a térdnek, másrészt nem lehet így elég mélyre guggolni, a legtöbb ember túl merev ehhez, így ha megpróbál ily módon guggolni, előredől a dereka. Ez az a mozdulat, ami nemhogy tilos, hanem veszélyes. A célunk az, hogy minél függőlegesebb, egyenes derékkal guggoljunk. Ezért terpeszben a "lábunk közé" guggolunk be. Még egy probléma lesz, a legtöbb ember - ha teli talppal a földön áll - szintén nem tud beleguggolni, mert bedől a dereka. Ezért úgy guggolunk, hogy hagyjuk a sarkunkat emelkedni, és sarokalátétet használunk, ami lehet könyv is, egy deszka, bármi. Már csak azt kell kiküszöbölni, hogy lefelé nézzünk guggolás közben, mert ettől szintén előre dőlünk. Válasszunk egy pontot magasan, fejmagasság felett szemben, azt nézzük végig és függőleges gerinccel végezzük a mozdulatot! Nagyon fontos, hogy lefelé lassan mozduljunk, jól szívjuk be a levegőt, üljünk bele amennyire tudunk és lassan induljunk felfelé. Ne rugózzunk lent! Figyeljük meg, hogy lefelé mozgáskor kifelé mozdul a térdünk, felfelé mozgáskor egy kicsit befelé, de ne engedjük, hogy bemozduljon a párhuzamosnál beljebb az erőlködésnél! (x láb!) Ez nagyon gyakori hiba! Fent ne rúgjuk hátra a térdünket, maradjunk kicsit rogyasztva, feszülő combokkal! A lentről felfelé való haladáskor a levegő erős kifújása adja az erőt! Ne használjunk súlyt, tegyük a csípőnkre a kezünket vagy fonjuk össze a mellkasunk előtt és úgy végezzük a gyakorlatot! 10-20 ismétlést végezzünk, lassan!

7. Kitörés

Lépjünk egyik lábunkkal előre úgy, hogy a másik hátul nyújtva marad és ereszkedjünk le lassan, amilyen mélyre csak tudunk. Alul érezzük, hogy az elöl levő lábunkhoz tartozó farizom jól kinyúlik, majd toljuk fel magunkat a combunk erejével. Kiinduló helyzetben az első lábunk nyújtott, a hátsó kissé hajlított és a lehető legjobban hátra van nyújtva, tehát a lábaink helyzete oldalról nem szimmetrikus! A gyakorlatot lehet váltott lábbal is végezni álló helyzetből való ismétlésenkénti kilépegetéssel, lehet ugyanazzal a lábbal végezni kilépegetéssel és lehet kilépegetés nélkül, csak az alsó és felső holtpont között végezve a mozgást. Haladóknak a - sétálós - kitörés nagyon jó gyakorlat, amikor gyakorlatilag a kitörő mozdulattal folyamatos, egyenes vonalú sétát végeznek faltól-falig jelleggel. A gyakorlatot súly nélkül végezzük, csípőre tett kézzel! 8-10 ismétléssel, váltott lábnál lábanként értendő!

8. Vádli állva

Álló helyzetben, párhuzamos lábfejekkel, párhuzamos lábbal kapaszkodjunk meg valamiben. Álljunk lábujjhegyre: emelkedjünk fel a vádlink segítségével, teljesen feszítsük meg a csúcson, majd lassan vissza. Végezzünk legalább 20, de minél több ismétlést, ha ég, akkor jó!

9. Hasprés/lebegőülés

A has edzését végezhetjük első gyakorlatként, mert jó az egész test bemelegítésére. A hagyományos felülést felejtsük el. Koncentráljunk a hasizmainkra. A haspréshez római szék kell. A préselő mozdulat nem a felsőtest előre mozgatását jelenti, hanem szó szerint a hasunk összepréselését, miközben gerincünk begörbül előre. Tartsuk meg egy pillanatra összepréselt állapotban, majd engedjük ki, de csak annyira hogy hasizmaink ellazuljanak. Préseléskor fújjuk ki a levegőt. A lebegőülés hasonló, ott a talajon fekve egyszerre emeljük a lábunkat és a felsőtestünket a hasizmaink segítségével. Csak mint tornaórán! Felhívnám itt a figyelmet arra, hogy a hasizom edzés nem alkalmas a hason levő zsír eltávolítására, a has is mai és a bőrünk alatt levő zsír között semmi összefüggés nincs!

 A lebegőülés hasonló, ott a talajon fekve egyszerre emeljük a lábunkat és a felsőtestünket a hasizmaink segítségével. Csak mint tornaórán! Annyi ismétlést végezzünk, amennyi megy!

 Köszönet a Body.builder.hu - nak a rengeteg edzéstervért