Karcz Samponfedője

Aki jár konditerembe, az mind ismeri ezeket a csoportokat! A shop.builderesek ezt összeszedték már szerintem többször is, de itt az egyik kedvenc cikkem tőlük ezekről a különböző "csoportokról". Olvassátok szeretettel és megértéssel.

1) Minden terem rezidens állatja: az okosparaszt

Ő az, aki mindenkinél mindent jobban tud. Ő az, aki mindenkit ismer, őt viszont szinte senki. Ő az, aki meg fogja Neked mondani, hogyan nyomj szabályosan fekve, még akkor is, a különbség a fizikumotokban és az edzésetek minőségében nyilvánvaló a Te javadra. Ő az, aki elpofázza az okoskodásával azt az időt, amit Te egy komplett edzéssel képes vagy eltölteni. Az okosparaszt. Elméleti tudása határtalan, még azt is elmagyarázza, amiről tulajdonképpen gőze sincs, de addig csűri-csavarja a szavakat, amíg valami értelmesnek tűnő okosságot nem varázsol belőle. Eszed ágában se jusson személyi edzőt fogadni, mert az okosparaszt előbb vagy utóbb megtalál -bizony, keresned sem kell-, és hidd el, ő mindig melletted fog állni, és a segítségedre lesz... kéretlenül is. Ő a terem "kábelbarátja". Az irritáció benne testet ölt. Egyetlen dolog hozható fel mentségére: nem akar ő rosszat. Bár igazából jót sem, leginkább saját magának keres nap mint nap igazolást, ha már az általa kitűzött célokat képtelen megvalósítani. A teremben végez lelki onanizációt; a maga nemében ez gusztustalan. Fujj, hess, takarodó!

2) Az agresszív gyökér

Ne nézzél! Mit nézel? Mi van? Sokszor ki sem mondja, de elég, ha csak véletlenül akad össze a tekintetetek. Lendületesen mászkál a teremben, tökéletesen nem érdekli, hogy mást esetleg zavar edzés közben, vagy kis híján fellöki a másikat, ha az nem tér ki előle. Ő csak megy, mint egy rohadt tank. Megy, mert küldetése van. Most gyurmázás van, az izmok pedig kellenek, mert a gyökér jellemhez kell az izom: "az elrettentő fizikum" szerves része a jelenségnek. Hiszen hogyan is érvényesíthetné az akaratát másokkal szemben a termen kívül, pusztán azért, mert ő a Tibi? Jaj annak, aki véletlenül megkérdezi, hogy szabad-e a gép, vagy beszállhat-e. Nem, nem szabad a gép, Te takarodj szépen, "ne brenkózzál", húzzál szépen elfelé, mert most övé a gép, a pad, a minden, teljesen mindegy, hogy akár 10 percig sem nyúl valamelyikhez. A törölközője (már ha van neki) a fekpadra van terítve, a kulacsa az evezőpadon van, a telefonja (mert bármikor hívhatják a spanok) a Scott-padnál felejtődött. Éppen csak annyira, hogy ne tudd hsználni az adott eszközt... de hozzá ne merj nyúlni, hogy 15 centit arrébb rakd, hát mégis ki vagy Te?! Hogy mered?! Várjál a sorodra, mert most testépítés van. Természetesen minden eszköz, amit Te használsz, alanyi jogon jár neki abban a pillanatban is, amikor dolgozol vele, tehát ha a padot beállítodat egy szögbe, elég csak fél percre elkalandoznod, és barátunk máris átállította magának, oszt' adja neki ezerrel.

3) A kétlábon járó szemétkonténer

Minden terem szériatartozéka: a büdös ember. Jó, egy kicsit mindenki büdös, hiszen izzadunk, meg minden, de ő nem csak egyszerűen büdös. Ő kriminálisan büdös. Rohadtul büdös, olyan szaga van, mint egy állatnak, sőt, annál is rosszabb, mint két állatnak, akik egy emésztőgödörben dagonyáztak éppen, és most a teremben bűzölögnek, hogy teljes legyen számodra az élmény. Nem tudni, milyen kémiai mechanizmusok révén képes a teste ilyen szagot produkálni, de köszönnie sem kell: háttal állsz neki, még a hangját sem hallottad, de már tudod, hogy megjött. Megfordulsz... ugye nem? Nem, egyelőre megúsztad, még csak az öltözőben van. A rohadt életbe! És még edzeni is fog, mi lesz akkor? Ideje sietned, mielőtt Büdi megjelenik. A legjobb, ha arra törekszel, hogy semmilyen kapcsolatba ne kerülj vele, inkább a választott súlyról is mondj le, csak hogy ne kelljen vele egyezkedni, mert egy idő után haverok lesztek, és mindig kezet akar majd fogni. A tenyere már edzés előtt tocsog a büdös verítéktől, a legjobb persze edzés után, amikor már letusoltál, tisztán és illatosan állnál tovább, de ő utadat állja, hogy elköszönjön: nyújta a kezét. És Te megsemmisülsz. Jobban jársz, ha diszkréten kezet mosol a jattolás után, mert az utcán azt fogják gondolni, Te árasztasz olyan szagot, mint egy szemétkonténer. Kisebb közösségekben a Büdit ki szokták golyózni, mindig cinkelik, hogy vízihullaszagot áraszt, de az aduász a részéről leggyakrabban csak ennyi: "jóvammá', törődj a magad dolgával..." De hogyan? Nem teheted meg, ha ráderőszakolja a szagát. Az ilyen embert gyakran éri fenyegetés, hogy vegytisztításban fog részesülni, ha nem hagy fel a bűzölgéssel, de meddő a dolog. Büdösnek született, ilyen is marad. Veri őt a sors rendesen. És ő is magát és ebertársait azzal, hogy a mai edzés után sem tusolt le.

4) A fingós

Ő az az ember, aki a terem összes fingját magáénak tudhatja még akkor is, ha kivételesen nem ő fingott. Persze kár ezen ugrálni, alapvetően az ő belében erjed valami mindig, és ő az, aki sunyi módon eregeti a metánt. A terem öreg rókái már azonnal ránéznek, amikor valamelyik szegletből elhangzik a kérdés: "öcsém, ki fingott ilyen rohadt büdöset?!" Ő viszont nem néz senkire, hiszen a záróizmai már arra rendezkezdek be, hogy folyamatosan gázosítsa a termet. Olyannyira tudatában van saját bűnösségének, hogy már szinte elhiszi, hogy nem is ő volt. Időszakosan azért változtat a receptúrán, hogy ne legyen annyira feltűnő: néha beválaszt egy új fehérjét, vagy tömegnövelőt, de ha igazán peched van, éppen valami szójás cuccot nyomat. Ahogy magadba szippantod a gázfelhőt, szinte látod magad előtt a teljes emésztési ciklust attól a ponttól kiindulva, hogy elkészíti a turmixot, és a szájába kerül a matéria. Szinte látod azt is, ahogyan egy ponton megreked a dolog valamelyik béltraktusában, és beindul a rothadás. Aki még nem észlelte a jelenséget, joggal feltételezi, hogy pár hete meghalt valaki a teremben, csak nem vette észre senki. Emberünk ellen nincs orvosság. Egyetlen lehetőséged van a túlélésre: ha más időpontban edzel, mint ő. De ez úgysem fog összejönni, mert véletlenül ő is más időpontban fog edzeni, és véletlenül pont akkor, amikor Te. Szagold a fingot, ez az igazán hárdkór! Nem kell ammónia a felhúzáshoz, csak meghúzod az ujját, és adja a naftát a megőrülésedhez. Ordít, megfeszül, felhúz! Inkább ájulásig csinálod, csak ne kelljen kitisztulnod, mert ez az aroma előbb vagy utóbb, de ki fog készíteni.

5) A szép szar

Ő díszelegni jár le a terembe. Néha vannak izmai, attól függ, hogy éppen cuccol-e, de általában nem sok mindent tud felmutatni, csak a méregdrága Air Max-et, amiben edz, a szép kis haját, ami edzés közben is formára van nyalva, a feminin nyakvarrású kis pólóját, amiből sejtelmesen kivillan a kis leszolizott dekoltázsa... mint egy rossz lotyó. Mindent látni fogsz, ami fontos az életében: az új telefonját, mert minimum kamuból elkezd vele telefonálgatni, néha láthatod a haverjait, akik csutkára ugyanúgy néznek ki, mint ő. És nagyjából ennyi, itt ki is merült az életének minden értelme. Amikor terembe megy, nem edzeni, hanem megjelenni megy. Ő maga a divat a teremben is. Egy látványosság, egy celeb, egy dísz. Egy idol. Guggolni viszont nem guggol, mert elszakad az új nadrágja, ami éppen passzos, hogy "kiadja a formát", szabadsúlyokat sem nagyon használ, mert az olyan koszos, meg nehéz, meg minden. Csak gépeket használ, hiszen az ugyanaz, nem? A súlyokkal csínján bánik, mert ha nagyon megizzad, összekócolódik a haj. Vele soha nem fogsz összeveszni a súlyokom. Éppen annyira erőlteti csak meg magát, hogy a parfüm elkezdjen párologni, hadd érezze mindenki, hogy ő nem csak szép, igényes, de tiszta és illatos is. Egyszecsak azon kapod magad, hogy már nem nyomja el a parfümje a fingós metánját; hát hová tűnt? Az imént mintha csak hátraszaladt volna az öltözőbe, de már sporttáskával látod kimenni. Átöltözött, eddig stimmel, köszönni elfelejtett, ez nem meglepő, de az illatfelhő mindent elsöprő erővel tér vissza: a dezodor, a parfüm jól korrigál, ha már nem tusolunk "edzés" után. Pedig igényesek és tiszták vagyunk, nem igaz?

6) Az edzéstechnikus

Ő csak berobban a terembe. Talán köszön, de általában nem. Minden létező gyakorlatot elvégez, egy izomcsoportra minimum 6 gyakorlatot csinál ugyanennyi sorozattal, változó ismétlésszámmal. Néha csak hármat-négyet lök bele egy súlyba üvöltve, de különös ismertetőjele, hogy minden gyakorlatot csak fél, vagy inkább harmad mozgástartományban végez. Mindene fejletlen, de lelkesen csuklyázik 100 kilóval: felemeli a súlyt két kézzel, és bólogat. Headbang-el. Mintha ütemre csinálna. Hörög egy nagyot, és ledobja a súlyt. Hiszen a könnyű nap tegnap volt. Ő az egyetlen, aki végtelen számú húzódzkodást képes elvégezni: ficereg a levegőben, mint a giliszta, a fejével nagyokat biccent. Éppen húzódzkodik, nem látod? Bicepszezés közben általában a saját testsúlyával megegyező súlyt választ, és úgy hintázik, mint a keljfeljancsi. Ő a magányos farkas, neki nincs edzőtársa, ő csak lemegy, elvégzi a dolgát, és kész. Te csak szenvedj: ő intenzív, legfeljebb egy óra alatt végez, és már a színét sem látod.

7) A nepper

A legkülönösebb ismertetőjele, hogy az nem igazán van neki. Ő általában egy jelentéketelennek tűnő figura, de sok robbanásszerű metamorfózis, millió gennyes pattanás hátterében ő áll: a nepper. Sokszor nem is edz, csak lepacsizik az ismerős arcokkal. Az öltözőben többet látod, mint a teremben: a szekrényénél megy a susmus, "valamivel" mindig csencsel. A fél termet ő látja el a szarjaival, sok embernek ő a veszte: elég csak egy gyengébb időszakban szóbaállni vele, és elkezd rádumálni valami motyóra. 

Ha addig a nevedet sem tudta, akkor is "segít". A nevedet később sem fogja tudni, ez ne zavarjon, a lényeg, hogy vegyél tőle valamit. Legyél ügyfél. Aki nem ügyfél, az nem ember. BCAA, kreatin, Te teljesen hülye vagy? Ember, más dimenziókban kellene gondolkodnod. Mindig van nála egy kis minőségi szemes takarmány, de ha valami "komolyabbat" akar valaki, azt is "megoldja okosba' ". Ő a klasszikus ülzetkötő-karakter, rendkívül empatikusnak és segítőkésznek tűnik, egészen addig, amíg beleéli magát, hogy előbb-utóbb veszel tőle valamit. Aztán nem veszel, és utána senki vagy. Fontos tudni, hogy a legnagyobb hátrány az, ha vele nem vagy jóban. Mert megfosztod magad a jótól. Sebaj, szopogasd csak az edzés közbeni italodat, addig ő megoldja mindenkinek a fejlődését.

8) A gengszter

Az agresszív gyökér társaságban működő változata. Hallod nyikorogni a 15 éves Audit, amikor megérzik a haverjaival. Már tudod, hogy ő az, ők azok. Ha elegen vannak, biztos lehetsz benne, hogy pont azokhoz az eszközökhöz nem fogsz hozzáférni, amiket használnál, mert ott csoportosulnak, és ha véletlenül pont arra lenne szükséged, valamelyikük azonnal le fogja stoppolni, amint meglátja, hogy használnád. Használni viszont jó eséllyel már nem fogja. Értelmesen nem lehet velük kommunikálni semmilyen formában, ha véletlenül bármelyiket megszólítod, elnémulnak, kapsz egy nézést, de a szóbeli reakciót már jó eséllyel nem, vagy csak 1-1 szót. Végigpofáznak két órát, az egyik telefonnal a kezében sétálgat fel-alá úgy, hogy a könyöke a plafon felé néz, hatalmas röhögések vannak, mint egy kocsmában. Van minden, ha teljes a brigád, csak edzés nincs. A Joci lehet, hogy ma csúcsot nyom, most úgyis "tele van": emberünk maga 120 kiló a 170 centijéhez, persze zsírizomban, felpakolja 150-re rudat, körbeállják a spanok, és hype-olják: adjad neki! Tegyél rá! Üvölt mint az állat, két spanci segítségével leemeli a súlyt, elvégez 3 ismétlést úgy, hogy ő nyom, a segítője pedig, aki felette áll, evez. Két legyet ütnek egy csapásra. Ma is egy jót edzettek, mindenki örömére lassan elkezdenek hazaszivárogni. Az öltözőbe tényleg csak a szekrénybe zárt dolgaikért mennek be, átöltözni smafu, a telepi kamuflázs pedig az teremben is megállja a helyét, tusolni meg minek, úgyis hamarosan piálás lesz a törzshelyükön.

9) A haver

Ő mindenkivel jóban van. Nem edzeni jár a terembe, hanem társasági életet élni. Mindenkivel végigpacsizik, még veled is, nem baj, hogy nem ismer. Ő mindenki barátja. Bárkivel leáll dumálni bármiről, teljesen mindegy, hogy mennyire ismeri az illetőt. Ha hagyod, a fél életét elmeséli Neked az edzésed alatt, ha nem, továbbáll, és csatlakozik az igazi haverokhoz. Ők a jó hallgatóság, netán partnerek is a dologban. Súlyt addig látsz a kezében, ameddig valamelyik haver-haver segítséget kér tőle egy gyakorlatban. 

Ő megveszi a bérletet ezekért a pillanatokért, és még csak edzenie sem kell, hogy érezze a testépítés szellemiségét. Ő mások eredményeiből táplálkozik. Megjegyzi, ha látja, hogy fejlődtél, de nem rest szóvá tenni azt sem, ha úgy látja, hogy össze vagy szakadva. 

Ha úgy látja, hogy fejlődtél, ekkor általában az az első kérdése, hogy mit használsz. Mindenről és mindenkiről tud mindent, de nem nagyon okoskodik, ő tényleg csak dumálgatni akar. És pont. Amikor a seggedet csutakolod a zuhany alatt, neki akkor is van egy mondata hozzád. A dezodorod pedig az övé is: úgy kalkulálj, hogy mindig "kér egy fújást" a sziszegős szappanból, mert megint "otthonfelejtette" a sajátját.

10) Az öreg gyúrós

Valaha nagy testépítő volt. Mindig van egy sztorija, mindig képes überelni a másikat, hogy ő ennyi idősen ennyivel és ennyivel nyomott fekve, meg guggolt. Bár ebből már semmi nem látszik, de tartsd tiszteletben a lógó melleit, amin pelyhedzik az ősz szőrzet. Légy tekintettel a korára, és tiszteld. Tiszteld a semmit, azt, hogy valahogyan túlélte az elmúlt 60 évet. Az edzés általában nem az erőssége, ritkán látod, hogy komolyabban odateszi magát egy gyakrolatban, de mindig mond valami bölcset, és legalább tusol edzés után. Tusolás után legalább fél óráig biztos lehetsz benne, hogy nem fog felöltözni, csak a törölközőt lobogtatja, magyaráz, sztorizik, okítja a fiatalságot... csak szépen, lassan, öregesen készülődik. Ezidő alatt kereken 500 embernek kell szembesülnie A TEST látványával. De ő legalább következetes: még a dinoszauruszokat is látta mozogni, akkor is köze volt már a testépítéshez (valamilyen mértékben), és a lelkesdése azóta is töretlen. Őt a fiatal társaság tartja fiatalon, nem az edzés. Az már régen nem az igazi

Kérésre, itt van egy kifejezetten otthon végezhető gyakorlatsorozat, lányoknak, ami garantáltan elősegíti a kívánt alak elérését. Ebben nincsen semmilyen éheztetés, hánytatás és egyéb "voodoo" őrületek amikkel csodákat lehet tenni. Ez itt egy jóvágású megdolgoztatós, igazi anyagcsere felturbózó edzésterv.
Az egyetlen trükk ezzel csak annyi hogy csinálni kell és lesz eredménye. Egy titok a közeljövőre, ingyen nincs semmi, a nyári alakért pedig izzadni kell!

Ügyesen Lányok! :)

Súlyzókat lehet helyettesíteni vizes palackkal és társaival!

Heti 3 edzés . pl. hétfő-szerda-péntek

1.Fekvőtámasz

A kiinduló helyzet egyenes test, nyújtott kar vállszélességű támasszal, tenyér a talajon. A lábak nyilvánvalóan a lábujjakon támaszkodnak. Engedjük le lassan testünket a talajig, közben szívjuk be a levegőt. Testünk maradjon egyenes. A fej előre nézzen, a mozgás végpontja az amikor a mellkas a talajt érinti - és szükséges, hogy a mellkas érintse a talajt először! Egy pillanatra maradjunk lent, de ne engedjük el magunkat, ne feküdjünk a földre! Innen nyomjuk fel magunkat teljesen nyújtott karig, lendület nélkül, az izmok erejével, miközben a levegőt erőteljesen kifújjuk! Ismételjük ahányszor csak megy! Kb. 10 ismétlést mindenképpen el kell érni! Akinek nem megy, az könnyíthet annyiban a gyakorlaton, hogy térdelő helyzetben csinálja a mozdulatot, így jóval kevesebb súlyt kell mozgatni.

2. Bicepsz állva

Ehhez egykezes vagy kétkezes súlyzó szükséges. Fogjuk meg a kétkezes súlyzó rúdját vagy az egykezes súlyzókat úgy, mintha össze lennének kötve egy rúddal. Nyújtsuk ki magunk előtt vállszéles fogással. A karunk annyira legyen nyújtva, amennyire bicepszünk engedi, de nem kell hátrafeszíteni. Felkarunka testünk mellett függőlegesen. Húzzuk fel a súlyt úgy, hogy felkarunk ne mozduljon, csak az alkarunk. A mozdulat csúcspontján feszítsük meg a bicepszet. Közben fújjuk ki a levegőt. Innen engedjük le lassan a súlyt kiinduló helyzetbe belégzés közben. Végezzünk a használt súlytól függően 8-15 ismétlést és ügyeljünk arra hogy mindig feszítsük meg a bicepszet.

3. Tricepsz állva egykezessel

Ehhez a gyakorlathoz kézisúlyzó szükséges, ülve is végezhető, a lényeg az, hogy karunk és felsőtestünk függőleges. Nyújtsuk ki egyik karunkat felfelé, teljesen függőleges felkarral, kezünkben a súlyzóval. Innen lassan engedjük le a nyakunk mögé, befelé úgy hogy a tarkónk mögé kerüljön a súly, közben szívjuk be a levegőt. Engedjük le annyira, amennyire tudjuk, anélkül hogy a felkar kimozdulna függőlegesből Innen nyomjuk fel a tricepszünkkel - ha a vállunkat érezzük, túl sok a súly- közben fújjunk ki. Nyújtsuk ki fent a karunkat, amennyire tudjuk- ekkor fog a tricepsz megfeszülni, majd ismételjünk. Próbáljunk 10 ismétlést végezni- természetesen karonként!

4. Vállból nyomás egykezessel

Álljunk terpeszbe stabilan, vagy üljünk le homorú háttal stabil ülésbe. A súlyzót vegyük fel úgy, hogy tartsuk a vállunk magasságában, függőleges alkarral, olyan mélyen, ahogy a vállunk engedi. Innen nyomjuk fel levegő kifújása közben egyenes, kissé befelé mutató vonalban a fejünk fölé annyira, hogy érezzük a deltaizom feszülését. Engedjük lassan vissza addig, amíg engedi, érezzük a nyúlást! Leengedés közben vegyünk nagy levegőt. Lent egy pillanatra álljunk meg, amíg kinyúlik és mehet a következő ismétlés! Amire figyelni kell, az a mozgáskoordináció, ugyanis a két súlyzó kezdetben nagyon könnyen akar összevissza mászkálni. Érdemes eleve a befelé mutató mozdulat miatt kissé befelé billenteni a súlyzókat. Vigyázzunk hogy kinyomáskor ne legyen ívelt a mozdulat és ne menjenek szét kifelé a súlyzók! Kb. 10 ismétlés!

5. Egykezes evezés

Térdeljünk fel egy vízszintes felületre az egyik lábunkkal, a másik lábunk a talajon, úgy, mintha négykézláb állnánk. A talajon lévő lábunkkal azonos oldali kezünkben a súlyzó, másikkal támaszkodunk, hátunk vízszintes és homorú helyzetű. A hátunk ne púposítsuk ki és engedjük le lassan a súlyzót a hátizmunk teljes kinyúlásáig. Innen lendület nélkül húzzuk vissza, de ne a karunkkal, hanem a hátunk mozgására koncentrálva.10 ismétlést végezzünk!

6. Guggolás sarokalátéttel

Az alsótest fejlesztésének alapgyakorlata, a nőknél mániákusan prioritásban levő farizmot is tökéletesen megdolgoztatja. (De a zsírt sem ez, se más farizom gyakorlat se szedi le.) A gyakorlatot kis terpeszben, kifelé mutató lábfejekkel kell végezni. Mindenkinek be kell lőnie a megfelelő távolságot. Párhuzamos lábbal, úgy hogy a comb és az alsó lábszár egyenes vonalban nem igen lehet. Egyrészt brutális a nyíróerő a térdnek, másrészt nem lehet így elég mélyre guggolni, a legtöbb ember túl merev ehhez, így ha megpróbál ily módon guggolni, előredől a dereka. Ez az a mozdulat, ami nemhogy tilos, hanem veszélyes. A célunk az, hogy minél függőlegesebb, egyenes derékkal guggoljunk. Ezért terpeszben a "lábunk közé" guggolunk be. Még egy probléma lesz, a legtöbb ember - ha teli talppal a földön áll - szintén nem tud beleguggolni, mert bedől a dereka. Ezért úgy guggolunk, hogy hagyjuk a sarkunkat emelkedni, és sarokalátétet használunk, ami lehet könyv is, egy deszka, bármi. Már csak azt kell kiküszöbölni, hogy lefelé nézzünk guggolás közben, mert ettől szintén előre dőlünk. Válasszunk egy pontot magasan, fejmagasság felett szemben, azt nézzük végig és függőleges gerinccel végezzük a mozdulatot! Nagyon fontos, hogy lefelé lassan mozduljunk, jól szívjuk be a levegőt, üljünk bele amennyire tudunk és lassan induljunk felfelé. Ne rugózzunk lent! Figyeljük meg, hogy lefelé mozgáskor kifelé mozdul a térdünk, felfelé mozgáskor egy kicsit befelé, de ne engedjük, hogy bemozduljon a párhuzamosnál beljebb az erőlködésnél! (x láb!) Ez nagyon gyakori hiba! Fent ne rúgjuk hátra a térdünket, maradjunk kicsit rogyasztva, feszülő combokkal! A lentről felfelé való haladáskor a levegő erős kifújása adja az erőt! Ne használjunk súlyt, tegyük a csípőnkre a kezünket vagy fonjuk össze a mellkasunk előtt és úgy végezzük a gyakorlatot! 10-20 ismétlést végezzünk, lassan!

7. Kitörés

Lépjünk egyik lábunkkal előre úgy, hogy a másik hátul nyújtva marad és ereszkedjünk le lassan, amilyen mélyre csak tudunk. Alul érezzük, hogy az elöl levő lábunkhoz tartozó farizom jól kinyúlik, majd toljuk fel magunkat a combunk erejével. Kiinduló helyzetben az első lábunk nyújtott, a hátsó kissé hajlított és a lehető legjobban hátra van nyújtva, tehát a lábaink helyzete oldalról nem szimmetrikus! A gyakorlatot lehet váltott lábbal is végezni álló helyzetből való ismétlésenkénti kilépegetéssel, lehet ugyanazzal a lábbal végezni kilépegetéssel és lehet kilépegetés nélkül, csak az alsó és felső holtpont között végezve a mozgást. Haladóknak a - sétálós - kitörés nagyon jó gyakorlat, amikor gyakorlatilag a kitörő mozdulattal folyamatos, egyenes vonalú sétát végeznek faltól-falig jelleggel. A gyakorlatot súly nélkül végezzük, csípőre tett kézzel! 8-10 ismétléssel, váltott lábnál lábanként értendő!

8. Vádli állva

Álló helyzetben, párhuzamos lábfejekkel, párhuzamos lábbal kapaszkodjunk meg valamiben. Álljunk lábujjhegyre: emelkedjünk fel a vádlink segítségével, teljesen feszítsük meg a csúcson, majd lassan vissza. Végezzünk legalább 20, de minél több ismétlést, ha ég, akkor jó!

9. Hasprés/lebegőülés

A has edzését végezhetjük első gyakorlatként, mert jó az egész test bemelegítésére. A hagyományos felülést felejtsük el. Koncentráljunk a hasizmainkra. A haspréshez római szék kell. A préselő mozdulat nem a felsőtest előre mozgatását jelenti, hanem szó szerint a hasunk összepréselését, miközben gerincünk begörbül előre. Tartsuk meg egy pillanatra összepréselt állapotban, majd engedjük ki, de csak annyira hogy hasizmaink ellazuljanak. Préseléskor fújjuk ki a levegőt. A lebegőülés hasonló, ott a talajon fekve egyszerre emeljük a lábunkat és a felsőtestünket a hasizmaink segítségével. Csak mint tornaórán! Felhívnám itt a figyelmet arra, hogy a hasizom edzés nem alkalmas a hason levő zsír eltávolítására, a has is mai és a bőrünk alatt levő zsír között semmi összefüggés nincs!

 A lebegőülés hasonló, ott a talajon fekve egyszerre emeljük a lábunkat és a felsőtestünket a hasizmaink segítségével. Csak mint tornaórán! Annyi ismétlést végezzünk, amennyi megy!

 Köszönet a Body.builder.hu - nak a rengeteg edzéstervért

Szokásos pénteki hát-bicepsz nap után vagyok, és tapasztalatot osztok. :)
Kérésre majd teszek be lányoknak való edzéseket, ha van rá igén, otthon végezhető gyakorlatokat is, hogy ne kelljen a koszosbüdös konditerembe lemenni h megbámuljon mindenki! 

Bicepsz:

Scott -pad kétkezes rúddal
2*10 30 kg + 1*10 40kg (a kép ne csapjon be senkit, a pad a lényeg :) )

Bicepsz állva kétkezes rúddal 
 4*8 25 kg (fantasztikusan kedvelem a bicepszhez is, de olyan alkarja lesz tőle az embernek mint Popey.nek)

Kalapács
3*10 14 kg A végére szeretem ezt hagyni, mivel ekkora már kellemesen lefárad az ember karja, de ezzel a gyakorlattal koncentráltan lehet használni a bicepszet és ha leengedéskor ráfeszít az ember, még a tricepszét is megdolgoztathatja.

HÁT
 Kedvenc gyakorlatom az evezés! 
4*8 45 kg

Másik kedvenc gyakorlatom a  mellhez húzás
3*10 50 kg 

Utolsó gyakorlatomhoz nincsen képem, meglepő módon ez is egy hátgép, ami az evezéshez hasonlítható csak szélesebb fogással, és rettenetesen kegyetlenül nehéz, nekem ehhez a gyakorlathoz több égi istenségtől és még pokolbéli segédletet is el kell fogadnom és így is csak zokogva sírva megy!
3*10 35 kg

Éppen ezért fogok visszatérni a jó öreg T-rudas megoldáshoz ami egy szerintem végtelenül egyszerű és mégis tök jó gyakorlat. Ehhez persze nagyon fontos a megfelelő pozíció felvétele, különben szétmegy az ember háta.

Szerda, szokásos váll nap.
Igyekszünk edzőpartneremmel követni a szabad súlyos edzésekre tett ígéretünket, de a tegnapi nap folyamán már kaptam pozitív visszajelzést, ami igen jólesik ! :)

TEHÁT:

Vállgépen nyomás 3*10 35 kg (kegyetlen intenzív)

Célszerű figyelni hogy a súlyt ne lökje az ember hanem tolja és visszafele is engedje ne magára ejtse, a sérülések elkerülése végett. Persze a kifordult váll is előnyös, csak nem itt.

Előre emelés állva: 3*10 10 Kg 
Szintén igényli a lassúságot és a koncentrált mozdulatokat, különben teljesen fölösleges és értelmetlen a gyakorlat. Emeléskor és le engedéskor is törekedni kell a lassúságra, had szakadjanak a vállak.

Fej fölé nyomás egykezes súlyzókkal 3*10 22kg (személyes kedvencem)

Valamint levezetésül a végét meg lehet dobni (mi megszoktuk) 
Állig húzás : 3*10 30 kg
RETTENTŐEN fontos hogy gyakorlat közben az ember fia/lánya ne galambozzon, ne a fejét ugráltassa előre, és a súlyra hajoljon, hanem az álláig húzza a súlyt, nem bonyolult, ez a neve! Előny ha közben az ember minimálisan felfele néz, sokat segít. Nem mellékesen a csuklyás izmokra is kellemes hatása van

Remélem élveztétek a cikket és remélem h segíteni is tudok ezekkel a bejegyzésekkel, valamint láthatjátok , illusztráltam is a dolgokat, hogy még egyértelműbbé váljon ez a területen nem jártasoknak is!

Pénteki nap, egyes körökben a hétvége mámorító előfutára,esetemben ez szintén igaz de kedvenc és legnehezebb napom is egyben mivel a péntek az hát-bicepsz napot jelent. A múlt hónapban felmerült benne gy kósza gondolat hogy az edzésben minimálisra csökkentem a "csigás" gépek használatát, és kizárólag szabadsúlyzós edzéseket fogok csinálni, egy hónapig minimum , hogy milyen eredménye van, VAN -e egyáltalán tapasztalható eredménye. Sokan azt mondják hogy a csigás gépek sokat lecsalnak a súlyból, és ezt szeretném kipróbálni. A mai reggel a következőként alakult:

Bicepsz:

Bicepsz-Scott-padon 3*10 30kg

Bicepsz-állva-francia rúddal 3*10 25kg + 4. bónusz 30 kg

Bicepsz ülve egykezes súlyzókkal 3*10 14 kg +bónusz 16 kg

Hát: Itt ma nem sikerült kihagyni a csigás gépeket, mivel tömeg volt, pénteken mindenki hátazik. A hangulat családias, de hely egy deka sincs, úgyhogy szegény ember vízzel főz! :)

Mellhez húzás "csigán" széles fogással 4*8 50 kg + 60 bónusz

"Csigás", kábeles evezés 4*8 50 kg

Egykezes döntött törzsű evezés 4*10 20 kg

Kedvenc napom a péntek, kellőképpen lefáraszt, és ez az edzésterv nekem eddig mindig bevált. Izmaimat kellőképpen megmozgatja, ott érzem őket ahol kell.